تبادل لینک هوشمند
میزان کالری مورد نیاز (BMR) :
این مسئله بسیار مهمی است . این رمزی است که به کمک آن می توانید وزن خود را کم کنید . اگر شما از این میان کم تر مصرف کنید می توانید ون خود را کاهش دهید و بر عکس اگر بیشتر از این میزان مصرف کنید ، وزن شما اضافه خواهد شد . "ایران کالری" در ادامه شما را در رسیدن به این مهم کمک خواهد کرد .
کم کردن کالری :
تا اینجا متوجه شدید که اگر از میزان کالری مورد نیازتان کم تر مصرف کنید وزن شما کاهش خواهد یافت اما این کم کردن چقدر باید باشد تا شما از سلامتی کامل برخوردار باشید و فقط وزن خود را کم کنید .
به طور مثال اگر یک شخص متوسط که نیاز به 3000 کالری د طول روز دارد 500کالری کمتر مصرف کند (روزانه 2500 کالری) تقریبا در طول یک هفته 0.5 کیلوگرم ون کم می کند .(این شخص در طول هفته 3500 کالری کمتر مصرف کرده است. 500*7=3500)
بهترین و سالمترین میزانی که میتوانید در هفته وزن کم کنید بین 0.5 تا 1 کیلوگرم می باشد .اضافه کردن این مقدار غلط، بد و بسیار نا امن است. درصورت اضافه کردن این مقدار شما سلامتی خود را به خطر می اندازید و در ادامه از انجام این کار خسته میشوید. پس این فکررا از ذهن خود بیرون کنید .
پروتئین، کربوهیدرات و چربی :
بعد از مسئله مهم کالری و کم کردن آن در رژیم غذایی استفاده از مواد غذایی مناسب مهمترین مسئله برای رژیم است .رژیم غذایی مناسب رژیمی است که در آن از همه دسته های غذایی استفاده شود .پروتئین ها ،کربوهیدرات ها و چربی ها گروههای غذایی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آنها احتاج دارد . اما میزان استفاده از این مواد مهم است و در طول برنامه باید میزان مشخص از آنها استفاده گردد که در ادامه به این بحث پرداخته خواهد شد.
پروتئین :
پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم های غذایی است . منابع دارای پروتئین منابعی هستند که برای زنده ماندن ضروری هستند . نمونه ای از غذاهای دارای پروتئین زیاد عبارتند از :
- جوجه
- ماهی
- گوشت
- بوقلمون
- تخم مرغ
- شیر
همچنین پروتئین می تواند در انواع آجیل یافت شود . اینکه چه مقدار پروتئین در برنامه لازم است بستگی به افراد متفاوت است.به عنوان مثال شخصی که ورزش نمی کند نیاز کمتری به پروتئین دارد. در حالت عادی این مقدار حدود 1.1 گرم برای هر کیلوگرم می باشد .مثلا فردی که وزنش 80 کیلوگرم است تقریبا 80*1.1=88 گرم پروتئین در روز نیاز دارد . و اگر کسی ورش می کند این مقدار بین 1.2 تا 2 گم برای هر کیلوگرم می باشد.(به عنوان مثال بین 105 تا 160 گرم در روز) .
آخرین نکته در این باره اینست که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری انرژی است. مثلا اگر شما 100گرم پروتئین د روز مصرف کنید یعنی حدود 400 کالری انرژی دریافت کرده اید.
چربی :
چربیها دو دسته اند . چربیهای خوب و چربیهای بد . چربیهای بد را م توان تقریبا در تمام غذاهای آماده و غیر ضروری برای بدن پیدا کرد .اما چربیهای خوب را م توان در غذاهایی مانند : ماهی – روغن زیتون – آجیل و .. پیدا کرد .وجود چربی خوب در بدن باعث توانایی بدن در همه زمینه ها می شود بنابراین برای بدن ضروری است . اما این که چه مقدار چربی در روز نیاز شماست .
باید بگوئیم حدود 25% از کل کالری که شما مصرف می کنید باید حاوی چربی باشد که از منابع خوب و بد بدست می آید .همچنین بدانید هر گرم چربی حاوی 9 کالری می باشد .بنابراین اگر به عنوان مثال شما 80 گرم در روز باید چربی مصرف کنید حاوی 720 کالری می باشد .
کربوهیدرات :
حالا که شما می دانید چه مقدار پروتئین و چربی در رژی غذایی خود لازم دارید محاسبه کربوهیدرات بسیار ساده خواهد بود . به سادگی می توانید بقیه مقدار کالری که باید به دست آورید را با کربوهیدرات تکمیل کنید .
لازم است بدانید 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می باشد.بنابراین بطور مثال وقتی شما کالری مورد نیاز خود را حساب کرده اید و مثلا برای کاهش 500 کالری زیر آن را انتخاب کرده ای ، با کسر کدن مقدار پروتئین و چربی ورد نیاز 1200 کالری هنوز باقی مانده ات که این را باید از کربو هیدراتها استفاده کنید .که این مقدار برابر با 300 گرم کربوهیدرات می باشد . 1200/4=300
کربو هیدراتها نیز مانند چربی نوع خوب و بد دارند .که شما باید تا جایی که می توانید از منابع خوب آن مصرف کنید.برخی از منابع دارای کربوهیدرات خوب عبارتند از : لوبیا ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل ، ماکارونی گندم ، بلغور جو ، میوه ها و سبزیجات .
نوع بد که در غذاهای سبک معمولی یافت ی شود عبارتند از : بیسکوئیت ، چوب شور، چیپس ، نانهای معمولی ، برنج سفید ، سیب زمینی ، ماکارونی معمولی ، آبنبات ، نوشابه یا مواد غذایی حاوی قندها .
در حالی که شما سعی می کنید از کربوهیدرات های خوب جهت تامین نیاز بدنتان استفاده کنید ، مطمئن باشید استفاده یکبار از سیب زمینی یا ماکارونی شما را نخواهد کشت . به یاد داشته باشید : موارد ذکر شده تنها برای افرادی نیست که می خواهند وزن خود را کم کنند ، این موارد ایده آل برای سلامتی همه افراد هستند.
حال با توجه به مطالب عنوان شده ، ایران کالری ابزاری به نام " کالری من " در اختیار شما قرار می دهد ، تا بوسیله آن بتوانید کالری مورد نیاز بدن خود، خوراکیهایی که مصرف می کنید و فعالیتهایی را که انجام می دهید را محاسبه کنید و بتوانید وزن خود را کنترل کنید .
منبع : www.MyCalorei.net
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها:
آمار
وب سایت: